Tipologie di fibre muscolari

Bentornati!
Oggi vi parlo di un argomento che influenza direttamente il vostro modo di allenare ogni distretto muscolare: la tipologia di fibre muscolari.

Prina di tutto diamo una definizione di fibra muscolare:
Una fibra muscolare è una cellula di lunghezza variabile compresa tra pochi millimetri e diversi centimetri. Un insieme di fibre muscolari forma un fascicolo muscolare, un insieme di fascicoli forma infine il tessuto muscolare vero e proprio.

A loro volta le fibre muscolari contengono unità contrattili (che permettono cioè le contrazioni muscolari) detti sarcomeri, ma ne parleremo meglio quando tratteremo lo studio della contrazione muscolare.

Classificazione delle fibre muscolari

Le fibre muscolari vengono divise in:

  • fibre a contrazione lenta (o rosse), di tipo I
  • fibre a contrazione veloce (o intermedie), di tipo IIa
  • fibre a contrazione veloce (o bianche), di tipo IIb

Fibre a contrazione lenta – Tipo I

Le fibre a contrazione lenta hanno un’ottima resistenza alla fatica ma uno scarso potere di contrazione, risultano infatti adatte a sforzi di scarsa intensità e lunga durata. Sono fibre relativamente sottili (se confrontate alle fibre veloci) ma presentano generalmente una maggiore quantità di glicogeno, mitocondri ed enzimi favorevoli al sistema metabolico aerobico. Inoltre, queste fibre presentano un’alta quantità di capillari che le irrorano, tali capillari (o più precisamente la mioglobina che essi contengono) fanno assumere alla fibre la caratteristica colorazione rossa.

Fibre a contrazione veloce – Tipo IIb

Le fibre a contrazione veloce esprimono forti contrazioni ma per periodi molto brevi, sono quindi le più indicate per sforzi “di potenza”. Sono fibre molto più spesse delle lente e con una velocità di conduzione nervosa nettamente superiore, sono dette inoltre fibre bianche data la scarsezza di capillari che le irrorano.

Fibre intermedie – Tipo IIa

Le fibre intermedie sono fibre ibride con caratteristiche intermedie ma comuni alle altre due tipologie. Spesso sono fibre “nate” da un’alterazione delle fibre di Tipo IIb che assumono caratteristiche più vicine alle fibre di tipo I.

Vediamo ora nel pratico le differenze di colorazione e di conduzione nervosa tra le tre tipologie di fibre:

Nell’immagine possiamo vedere:

  • Fibre SO (Slow Oxidative): fibre rosse
  • Fibre FOG (Fast Oxidative Glycolytic): fibre intermedie
  • Fibre FG (Fast Glycolytic): fibre bianche
A mio parere questa foto è molto importante poichè ci da un’idea esatta della differenza nella colorazione delle fibre e soprattutto ci fa capire che la classificazione è più teorica che pratica dato che le fibre non differiscono tra loro in maniera eccessivamente netta.
Per quanto riguarda invece la rapidità di conduzione nervosa diamo un’occhiata a questa tabella riassuntiva:


Anche in questo caso si parla di differenze quasi impercettibili, nell’ordine dei millisecondi. Notiamo comunque che la velocità di contrazione delle fibre veloci è circa la metà (a volte anche un terzo) di quella delle fibre lente.

Fibre e muscoli

Passiamo infine a quella che, secondo me, è la parte più importante dell’articolo.

Sappiamo come reagiscono agli stimoli le diverse tipologie di fibre, ora analizzeremo le percentuali medie delle diverse fibre nei muscoli in modo da capire come allenare ogni distretto muscolare.

MUSCOLO %ST %FTa %FTb
Grande gluteo

Ileo psoas

Semimembranoso

Tensore della fascia lata

Vasto intermedio

Quadric. Femor.

Vasto mediale

Quadric. Femor.

Soleo

Gran dorsale

Bicipite brachiale

Deltoide

Bicipite femorale

Sartorio

Semitendinoso

Vasto laterale

Retto femorale Quadric. Femor.

Retto addome

Gran Pettorale

Tricipite brachiale

50

50

50

70

50

50

75

50

50

60

65

50

50

45

45

46

42

33

20

15

10

15

15

15

20

15

20

15

30

50

35

20

35

35

10

50

50

40

55

30

35

35

40

54

58

67

(*)ST = fibre lente;FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico
(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)
Notiamo che le percentuali di fibre lente e veloci sono distribuite in maniera piuttosto equilibrata, spiccano però alcuni muscoli:
  • soleo, muscolo del polpaccio, con un’altissima percentuale di fibre lente, infatti è un muscolo molto sviluppato negli atleti che corrono molto. Ricordiamo che la corsa è una serie di stimoli molto prolungata nel tempo e tali stimoli sono, per il soleo, di intensità relativamente scarsa.
  • tricipite brachiale, muscolo posteriore del braccio, è invece un muscolo a prevalenza di fibre bianche, andrebbe quindi allenato con movimenti rapidi ed esplosivi o comunque con un carico adeguato alla sua percentuale di fibre bianche che compone il muscolo. Ci tengo a dirvi che il tricipite è uno dei muscoli che in palestra si usa maggiormente in modo inconsapevole, mi riferisco ad esempio alla panca piana in cui la contrazione del tricipite è altissima, o ancora meglio la panca reclinata, che a differenza di ciò che pensano un po’ tutti non è un esercizio per il petto, ma per il tricipite.

Tali considerazioni possono essere applicate, anche se in maniera minore, ad ogni distretto muscolare.

Ho cercato di sintetizzare il più possibile un argomento abbastanza vasto ma prometto che approfondirò con altri articoli in futuro, per ora vi saluto, e…

…buona lettura!

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